Tout savoir sur les huiles à favoriser pour la santé – Les conseils de Benoît Nave – micronutritionniste

Huile d’olive ou de colza, beurre, cru ou cuisson ? On fait le point. Focus avec Benoît Nave sur les huiles santé, leurs usages, et une invitée surprise : l’huile de coco.

Huiles et graisses : peut-on en consommer sans culpabiliser ?

Peut-on consommer des huiles et du gras quand on surveille sa ligne ? 

Oui ! Absolument ! Exactement. Et c’est dommage, on le sait trop peu. Les prises de poids sont essentiellement dûes à une alimentation trop riche en produits céréaliers et sucres sous toutes leurs formes (baguette de pain, etc.). Les apports de gras, au contraire, ont un effet satiétant primordial dans la régulation du poids. Par ailleurs, les graisses sont les constituants essentiels de toutes les membranes de nos cellules, y compris cérébrales, elles favorisent donc – quand elles sont de bonne qualité – les échanges et la conduction de l’information.

Choisir la bonne huile, bio et de qualité

Quel type d’huile faut-il choisir ?

• Systématiquement bio ! En effet, les pesticides, métaux lourds et divers agents chimiques se lient très facilement aux graisses ! S’il y a bien une chose à consommer en bio, c’est l’huile. En ce qui concerne l’huile d’olive : choisir une huile vierge extra première pression à froid issue de l’Agriculture biologique.
• Vierge, car il n’a été utilisé aucun produit chimique favorisant l’extraction de l’huile.
• Extra car l’acidité est inférieur à 0,8 g/100 g d’acide oléïque. L’appellation « première pression à froid » signifie que l’huile a été obtenue avec le premier jus, par des procédés n’entrainant pas une hausse élevée de la température de l’huile. La première pression à froid garantit la meilleure qualité possible.

Huiles selon l’usage : cru ou cuisson ?

Quelle huile choisir pour quel usage ? Et d’abord, est-ce important de choisir des huiles ? 

Selon les huiles et leur composition en acides gras, il sera préférable ou possible de les utiliser crues ou chauffées. Plus une huile est riche en acides gras libres et en acides gras « poly-insaturés » (les fameux omega !) et moins elle tolère d’être chauffée. Il faut donc plusieurs types d’huiles pour cuisiner dans de bonnes conditions. Mais aussi pour assurer les besoins dans les différents types d’acides gras essentiels !

Les huiles à consommer crues

Quelles sont les huiles à consommer crues ?

L’huile de lin, de cameline, et de chanvre qui sont les plus riches en omega-3, sont idéales pour rétablir les déséquilibres de notre alimentation moderne bien trop riche en omega-6. De fait, elles ne supportent pas la chaleur et ne doivent être conservées et utilisées qu’à froid, consommées à crû. Les consommateurs réguliers de produits céréaliers (pain, céréales du petit déj, pâtes, pâtisseries…) devraient consommer quotidiennement l’une ou les deux huiles. Idéales pour accompagner vos crudités ou salades. Il faut absolument conserver ces huiles en petits contenants, au froid et à l’abri de la lumière, afin d’éviter une oxydation rapide des acides gras.

L’huile de noix est, elle aussi, riche en omega-3, mais dans une moindre mesure. Sa teneur en omega-6 en fait une huile équilibrée. Ses grandes qualités gastronomiques et organoleptiques lui font accompagner parfaitement les salades de pomme de terre, l’avocat, la mâche, entre autres.

Autre huile à teneur intéressante en omega-3, l’huile de colza. Combinée à l’huile d’olive, elle permet d’obtenir un mélange très équilibré entre les différents acides gras (omega-3, 6, acide oléique).

Les huiles recommandées pour la cuisson

Et pour la cuisson, quelle huille conseiller ?

Certaines huiles supportent des températures relativement élevées. Et c’est tant mieux car le beurre ne supporte pas vraiment d’être chauffé. Pour une cuisine savoureuse, les grands chefs utilisent très souvent l’huile d’olive en cuisson, puis rajoutent une noisette de beurre en fin de cuisson, lorsque la recette s’y prête. Quelles sont donc les huiles adaptées à la cuisson ?

L’huile d’olive, évidemment, connue pour ses saveurs très variées selon les origines, reine des huiles du bassin méditerranéen. Ses qualités gastronomiques sont indéniables. Ainsi que ses effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la thyroïde. Peut être chauffée jusqu’à 180° environ, se dégrade ensuite. Attention, sa consommation exclusive entraîne des carences en acides gras essentiels. Il faut la combiner à l’huile de lin, de noix et/ou de colza. Utilisée en cuisson ou crue, elle apporte un parfum indéniable à la cuisine.

Une huile particulière, l’huile de coco (parfois appelée coprah), presque exclusivement constituée d’acides gras saturées à chaine moyenne, est d’une stabilité exceptionnelle. Ces acides gras à chaine moyenne (TCM) sont très bien assimilés par l’organisme sous forme d’énergie immédiatement disponible. Ils favorisent la sensation de satiété et diminuent le besoin de sucres. Cette huile est parfaite pour la cuisson, les fritures, les pâtisseries… Utilisez évidemment les huiles de première pression, là aussi, et en bio, cela va de soi. Préférez une huile désodorisée, si le léger goût coco vous embête, mais l’huile de coco est vraiment une des huiles santé par excellence.

Mélanges d’huiles : utiles ou superflus ?

Pratiques (mais coûteux)

Ces mélanges qu’on trouve à présent peuvent faciliter vos préparations. J’ai longtemps utilisé moi-même le mélange « bébé ». Pour le cerveau de mon petit Calixte, pour son intestin, pour son système immunitaire ; gourmands d’omega-3 et d’omega-6 en quantité égale, ainsi que de graisses saturées de bonne qualité. Je vous recommande d’ajouter une cuillère à café d’un mélange « bébé » sur chacun des repas de votre tout petit dès le début de la diversification alimentaire.

Le vinaigre : partenaire santé et gourmand de l’huile

Et pour le vinaigre en complément de l’huile, on choisit quoi ?

En partenaire fréquent de l’huile, le choix du vinaigre a aussi son importance ! Certains vinaigres sont éminemment gastronomiques. Vinaigre de Xéres, balsamique, de framboise, de vin vieux, réhausseront votre préparation selon les circonstances. Mais au quotidien, et d’un point de vue santé, rien ne vaut le vinaigre de cidre. Le seul qui soit alcalin.