Que l’on ait ou non des soucis de pouvoir d’achat, il existe des idées simples pour faire ses courses autrement et garder une alimentation équilibrée. Margot et Ambre, deux étudiantes qui veulent manger sainement, nous emmènent découvrir, avec Benoît Nave, micro-nutritionniste, les bons plans d’une alimentation-santé à coûts maîtrisés.
Manger équilibré même avec un petit budget
Margot Graïa : « Est-il vraiment faisable de maintenir une alimentation « healthy » avec un budget très limité ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Oui. C’est tout à fait possible. Par contre, il faut vraiment savoir pourquoi on va le faire et comment on va s’y prendre. L’important, c’est d’arriver à obtenir un effet de satiété intéressant, de façon à ne pas avoir tout le temps faim ni ressentir constamment le besoin de grignoter, ce qui serait vraiment préjudiciable à la fois pour la santé et pour le budget. Une bonne alimentation permet aussi de préserver la santé immunitaire, mais également la santé mentale et intellectuelle, parce que les protéines favorisent la synthèse de ce qu’on appelle les neurotransmetteurs, qui assurent la capacité à gérer le stress, à lutter contre la fatigue, à garder la motivation et l’envie de se lever le matin, etc. Or, on sait que les jeunes générations ne vont pas très bien, d’un point de vue général, sur l’aspect psychique. Leur alimentation joue un grand rôle dans ce domaine… »
Les œufs : la meilleure source de protéines pas chères
Margot Graïa : « Qu’est-ce que vous entendez par les protéines ? Parce que c’est quand même un nutriment qui est assez cher. »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « L’œuf est vraiment pas cher. Par exemple, pour trois œufs, ça va te coûter à peu près 1,50 €, tu vas déjà avoir 20 grammes de protéines. On est sur un ratio coût-teneur en protéines qui est vraiment très abordable. C’est effectivement la protéine de référence parce que c’est celle qui contient tous les constituants nécessaires pour avoir une source de protéines complète. En plus de ça, dans l’œuf, tu vas avoir le jaune qui est essentiellement un corps gras, très riche en micronutriments, en gras essentiels pour le fonctionnement de ton cerveau. Tu vas en avoir besoin pour accumuler des connaissances puis pour réviser tes examens. Tu vas avoir aussi du bon cholestérol qui va être utile pour faire fonctionner ton système hormonal, par exemple. Donc l’œuf, c’est vraiment un aliment de référence. Il y a un peu d’iode dans le jaune d’œuf. Intéressant pour faire fonctionner ta thyroïde aussi, qui te donne l’énergie tous les jours, te permet de maîtriser ta silhouette, etc. »
On peut bien manger de la viande et du poisson sans se ruiner
Margot Graïa : « Alors, comment on se débrouille quand on est un peu fauché ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « En ce qui concerne la viande, en fait, on peut déjà aller sur les bas morceaux dans la viande rouge. Quand on pense viande rouge, en général, on pense à entrecôte, steak, bavette, etc. Et ça, effectivement, c’est cher. Par contre, si on va sur les bas morceaux, on va pouvoir trouver de la viande à des prix qui sont très intéressants. Simplement, il faut effectivement la cuisiner un petit peu. Après, concernant les poissons, il faut aller sur les poissons genre sardines ou maquereaux qui sont très peu chers, qu’on va pouvoir trouver sur le marché, par exemple, aller à 15, 20 € le kilo, ce qui est la moitié du prix du poisson habituellement. »
Margot Graïa : « C’est quoi l’alternative pour les maquereaux, les sardines, parce que le marché, je n’ai pas le temps d’y aller ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « À ce moment-là, tu les prends en boîte. C’est un peu plus cher, effectivement, mais par contre, c’est ultra-pratique. On peut les emporter un peu partout. »
Légumineuses : les alliées d’un repas complet et économique
Ambre Mercier-Dalmasso : « Est-ce que vous avez d’autres aliments qui nous permettent de faire des repas simples et abordables, riches en protéines ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Oui, tous les plats préparés à partir de légumineuses, par exemple. Les lentilles, ça ne coûte vraiment pas cher. Les pois chiches, les haricots secs, tous ces aliments-là sont vraiment très peu chers. Et tu peux obtenir un repas qui est bien équilibré et qui va t’amener beaucoup d’éléments nutritionnellement intéressants et importants pour une somme vraiment très modique. »
« Manger sainement ne veut pas dire dépenser plus, mais savoir où mettre son argent et comment cuisiner intelligemment. »
Bien manger quand on manque de temps
Margot Graïa : « Comment bien s’alimenter quand on manque de temps ou d’énergie, notamment en période d’examens ou de stress ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Déjà, il faut que tu commences ta journée par un apport protéiné. Ça, c’est absolument nécessaire. C’est-à-dire que si tu n’as pas les protéines en début de journée, tu vas passer ta journée à faire le yoyo au niveau de la glycémie et au niveau de tes comportements alimentaires. Donc, tu vas sans arrêt grignoter et tu vas perdre en qualité de concentration. Ça sera moins efficace au niveau intellectuel.
Ça, c’est vraiment important. La journée, elle va commencer avec un petit-déjeuner avec deux ou trois œufs à la coque, par exemple. Et là, tu as déjà au moins quelque chose qui va te tenir la route pour un petit moment. Et après, sur le milieu de journée, la protéine, ça va être un élément essentiel de la constitution de tes repas. Donc le midi, si tu as la possibilité de manger un peu de poisson (sardine ou maquereau), et puis ton repas du soir, tu vas le faire tourner autour de lentilles, par exemple. C’est super pratique à préparer. Tu peux les préparer à l’avance. Par exemple, tu fais une grosse casserole de lentilles que tu vas pouvoir consommer sous différentes formes dans les jours qui vont suivre : en salade, par exemple, s’il fait chaud, ou en hiver sous forme de soupe, ou dans un dahl avec du riz, par exemple. Il y a plein de façons de préparer. »
Manger froid
Ambre Mercier-Dalmasso : « Est-ce que manger chaud ou froid a un réel impact sur la satiété ou la digestion ? (Notamment quand on n’a pas toujours la possibilité de réchauffer ses plats.) »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Si ton repas n’est pas uniquement constitué de choses vraiment froides qui sortent du réfrigérateur, ça va aller. Ta salade de lentilles peut rester à température ambiante la matinée, le temps que tu suives tes cours. Ça ne posera pas un gros problème. »
Ambre Mercier-Dalmasso : « Et du coup, vous nous conseilleriez plus de manger tout le temps à température ambiante plutôt que faire réchauffer nos repas ? Par exemple, en hiver, comment on fait ?»
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Alors tu peux les faire réchauffer, mais si tu arrives à régler la puissance du micro-ondes, il vaut mieux les faire chauffer un peu plus longtemps avec une puissance plus douce plutôt que de les réchauffer très vite à puissance élevée. »
Des repas pratiques au quotidien
Margot Graïa : « Quels aliments pratiques recommanderiez-vous pour des repas froids, équilibrés et rassasiants ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Par exemple, je pense peut-être au jambon, à la charcuterie, parfois. Ça peut être le cas. Il ne faut pas en abuser. Il ne faut pas que ce soit quotidien, mais si c’est une fois ou deux par semaine, ce n’est pas le bout du monde. »
Les produits ultra-transformés : à fuir, même s’ils semblent économiques
Ambre Mercier-Dalmasso : «Y a-t-il des aliments à éviter quand on mange à petit prix, même s’ils semblent pratiques ou bon marché ?»
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Tout ce qui est ultra-transformé, tout ce qui ne pousse pas naturellement. Par exemple, si tu as à choisir entre du riz et des pâtes, tu choisis le riz parce que le riz, ce n’est pas transformé. Si tu as à choisir entre, je ne sais pas… Il faut éviter tout ce qui est processé. Tout ce qui a été « fabriqué », c’est à éviter, vraiment. C’est assez simple. L’idée, c’est de manger brut, non transformé. Et ça coûtera beaucoup moins cher au final, en plus. »
La précarité alimentaire, un sujet trop peu abordé
Margot Graïa : « À votre avis, la précarité alimentaire est-elle suffisamment abordé dans le domaine de la nutrition ? »
Benoît Nave (micro-nutritionniste) : « Absolument pas, effectivement. C’est une question qui est très peu abordée. Ce qu’on a pu voir, c’est qu’au fil des décennies, le budget consacré à l’alimentation a chuté drastiquement. C’est-à-dire que c’est quelque chose qui n’intéresse plus vraiment les gens. Il y a une quarantaine d’années, c’était environ 30 ou 35 % du budget d’un ménage. Dorénavant, c’est 13 % seulement. Ça veut dire que l’intérêt que les gens portent à leur alimentation ou à la qualité de leur alimentation a aussi beaucoup diminué. Il faut aussi mettre ça un peu en perspective quand même. C’est-à-dire qu’on priorise certaines autres dépenses. Ça, ce n’est pas à moi de juger, mais une chose est certaine : si tu veux bien pouvoir te nourrir, il faut quand même que… Il faut pouvoir y consacrer une certaine somme. C’est un impératif absolu. Tu n’as pas le choix. C’est vraiment un problème. C’est clair qu’il y a certains aliments qui sont très chers. Si tu veux des fruits et des légumes de qualité, il faut payer le prix. Si tu veux acheter des morceaux nobles dans la viande, ça va coûter cher. Si tu veux acheter du poisson, genre du cabillaud, etc., ça va coûter cher. Il y a quand même moyen, on le disait au départ, d’aller chercher des aliments qui sont relativement peu coûteux et qui vont te nourrir très correctement. »
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L’auteur de cet article
Margot Graïa, Étudiante en DN MADE mention Graphisme.
